…von und mit rehwald

ich bin doch noch Anfänger!

Mai 26th, 2011 Posted in laufen

Ich laufe nun seit ganzen 4 1/2 Wochen und bin gestern zum wiederholten Male die 12km gelaufen (naja gestern zumindest fast beinahe 12, dafür sogar mit einem ordentlichen Sprint auf den letzten paar hundert Metern und die Luft war noch lange nicht zu Ende). Die 5km hab ich auf 2 Wettbewerben unter 28 Minuten erlaufen (den ersten nach ganzen 2 Wochen Vorbereitungszeit, den zweiten eine Woche später). Das könnte man ja noch unter „grundsätzliche Fitness“ abhaken. Nur die 12km in ähnlichem Tempo gelaufen wie die 5km-Trainingsläufe irritieren jetzt doch. Das passt irgendwie mit keinem der üblichen Trainingspläne/Anfängertipps zusammen.
Was mach ich falsch? Ich kann das als totaler Lauf-Novize irgendwie nicht wirklich einordnen.


Hilfreiche Tipps bitte in die Kommentare.

Der Beitrag wurde am Donnerstag, den 26. Mai 2011 um 14:34 Uhr veröffentlicht und wurde unter laufen abgelegt. du kannst die Kommentare zu diesen Eintrag durch den RSS 2.0 Feed verfolgen. du kannst einen Kommentar schreiben, oder einen Trackback auf deiner Seite einrichten.

9 Responses to “ich bin doch noch Anfänger!”

  1. Maacher sagt:

    5km 28min = ca. 5,6min/km
    11.6km 75min = ca. 6,4min/km

    Das ist eine durchaus so zu erwartende Temporeduktion auf der längeren Strecke …

    (hm, habe gerade schon ein paar Erklärungen geschrieben aber der Text ist wohl verloren, also nochmal, und sorry, wenn er zweimal auftauchen sollte)

    Grundsätzlich können viele Faktoren eine Leistungssteigerung bewirken, ich fasse mal zusammen:
    – Superkompensationseffekte und gutes Timing in Verbindung mit guter Regeneration nach harten Einheiten (Deine schnellen 5er lösten bestimmt einen Anpassungseffekt aus)
    – gerade am Anfang sind schnell Steigerungen möglich, später wirst Du um jede Sekunde auf dem Kilometer fighten 🙂
    – Tagesform, Tageszeit, Wetter, … (manche laufen bei Hitze, andere bei Kälte besser, manche morgens, andere abends, usw.)
    – vielleicht hast Du auch mal einfach bessere Kohlehydratreserven aufgebaut …
    – Streckenprofil (flach, hügelig, hart, weich, cross, asphalt, uvm.)

    Ein weiterer Faktor gerade am Anfang könnte sein, daß Du einfach noch nicht so sehr an die Grenze gehst (und gehen solltest) wie es eventuell im Wettbewerb mal möglich wäre. Durch steigende Wettkampferfahrung und Körperkontrolle / gefühl wirst Du Dich zunehmend mehr an der Grenze bewegen können und somit größere Unterschiede (relativ gesehen) zwischen Training und Wettkampf erzielen können. Ein entsprechendes Training, usw. natürlich vorausgesetzt …

    Mal in die andere Richtung gedacht: Manchmal merkt man erst gar nicht, daß man was ausbrütet, bzw. zu spät. Man wundert sich dann über die schlechte Einheit und kriegt bald darauf die Quittung in Form von Symptomen. Ist mir schon zweimal passiert, also wenn man sich mal wirklich nicht gut fühlt nicht „auf Trainingsplan komm raus“ überreizen …

    Wünsche Dir noch weiter viel Erfolg und Spaß beim Laufen! 🙂

    • rehwald sagt:

      Naja, die unterschiedlichen Zeiten kommen zustande, wenn man die Wettkampfzeiten mit einem entspannten Trainingslauf vergleicht (die erste 10er-Wettkampfzeit steht noch aus). Die 5 bis 7km-Trainings-Runden, die ich bisher immer drehte, waren auch im Bereich 6:10-6:30 min/km. Und nen Trainingsplan hab ich gar nicht. Ich lauf halt wenns zeitlich und vom Gefühl her passt. Was mir aber ein wenig Kopfzerbrechen macht, ist dass ich mit den Zeiten und auch den Streckenlängen so gar nix anfangen kann. Ich kann sie einfach nicht einordnen. Vor nicht mal einem Jahr wäre ich nach 500m komplett kollabiert und jetzt lauf ich fast aus dem „Stand“ (der erste Lauf meines Lebens über mehr als 200m am Stück fand vor 4 1/2 Wochen am Ostersamstag statt!) 12km durch? Das ist ja toll, aber erwartet mich da jetzt irgendwo der ganz große Hammer der mich darnieder streckt? Oder sollte ich eher versuchen mehr an die Grenzen zu gehen (also Kilometermäßig, nicht vom Tempo, denn da macht die noch untrainierte Atmung bei mir altem Asthmatiker dann schnell und schlagartig zu. Auch wenn das schon viel besser geworden ist.)

      Das mit der Superkompensation und Kohlenhydratspeicher kann schon hinhauen, immerhin hab ich seit Ostern zwar kein Gramm mehr abgenommen, aber die Löcher im Gürtel sind schon wieder alle. Die Tageszeit scheint keine Rolle zu spielen (bin schon morgens früh um 5 als auch Abends um 9 und auch dazwischen alles mögliche gelaufen). Kalt und warm ist noch kein Problem (von 0 bis 26° war schon alles dabei, meist aber 10-15°). Aber vielleicht (wohl eher ziemlich wahrscheinlich) fehlt mir da die Langzeiterfahrung und die Wiederholbarkeit konkreter Pace-Werte um das einordnen zu können.

  2. Maacher sagt:

    Also wenn Du vor 4,5 Wochen mit dem Training angefangen hast (habe ich das richtig verstanden?), dann ist das in der Tat schon eine ordentliche Steigerung, die ich so auch nicht erwarten würde! Ich würde das für mich so sehen, daß wenn ich dabei ein gutes Gefühl habe und nichts drückt/schmerzt, ich einfach locker weiter laufen würde und Spaß dabei hätte. Der Körper wird normalerweise unmißverständlich mitteilen, wenn was nicht paßt. Selbstverständlich davon ausgehend, daß bei Dir gesundheitlich sonst alles ok ist, und natürlich ohne Gewähr, also bitte nicht schlagen, wenn Du morgen zusammenbrichst 🙂

    Nach etwas Training und mehrmaligem Laufen pro Woche über einige Zeit sind 12km auch eigentlich gar kein großes Problem (die Frage ist eher in welcher Zeit), wie auch mehr oder weniger alle Strecken im eigenen KH-Bereich. Vielleicht hast Du ja sowieso schon eine Grundausdauer oder bist ein solcher GA-Typ?

    Noch kurz zum Thema Streckenlänge ausbauen: Wenn Du Dir die KH-Speicher leer läufst (wie z.B. im Marathontraining, aber am Anfang der „Laufkarriere“ kommt das natürlich früher, d.h. auch nach weniger Kilometern), dann läufst Du erst mal gegen eine Wand, Puls und Atmung gehen auf einen Schlag hoch und der Körper muß das wegstecken. Das kann innerhalb von einem Kilometer passieren und das Laufgefühl komplett ändern. Das muß sehr vorsichtig trainiert werden, am Besten erst mit einiger Lauferfahrung, daher würde ich sagen: Steigern ja, aber nicht zu schnell, auch nicht zu schnell in Richtung mehr Kilometer. Ich persönlich würde aber natürlich immer probieren wollen was geht, und wenn ich auf dem Zahnfleisch nach Hause komme oder ein Taxi rufen muß 🙂

    Wenn Du aber eh schon nicht an die Pulsgrenze gehst im Training (Intervalle, Tempoläufe, …), dann bist Du vermutlich sowieso schon dabei eine gute Grundlage dafür zu trainieren, weshalb Du Dich vermutlich schneller in Richtung lange Läufe entwickelst. So sind auch viele Trainingspläne aufgebaut.

    Mein allgemeiner Tipp wäre: Schau Dir mal ein paar Trainingspläne im Internet an, da gibts schon gute Sachen, von Steffny bis Greif, und viele mehr (ich persönlich finde die http://marathon.pitsch-aktiv.de/ Seite sehr umfangreich und informativ … aber es gibt soo viele Seiten wie unterschiedliche Läufertypen …) und natürlich immer schön den Ratschlägen von Achim Achilles dabei folgen 🙂 Mit einem gut gewählten Plan würdest Du bei guter Auswahl ziemlich auf der sicheren Seite hinsichtlich einem ausgeglichenen Training sein, daß Dich weder zu stark noch zu wenig fordert, und wüßtest besser, wie Du Dich am Besten steigern kannst.

    Auch Laufzeitrechner helfen gut beim Bestimmen von Ziel- und Trainingszeiten, hier mal nur ein Beispiel eines Rechners, der bei mir immer gut paßt: http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws

    • rehwald sagt:

      Ja, das hast du soweit richtig verstanden mit den 4 1/2 (mittlerweile eher 5 und nenn bisschen) Wochen. Es schmerzt nix (bis auf das ein oder andere Zipperlein beim Laufen durch Steinchen, schlechte Wege, zu viel Sonne, zu wenig Sonne…). Eigentlich wollte ich dieses WE noch einen „ma-guggen-watt-geht“-Lauf machen und einfach laufen bis Ende (und mich dann irgendwo in der Pampa einsammeln lassen). Hat aber zeitlich nicht geklappt, so dass nur ein kurzer 6km-Lauf bei raus kam. Nächsten Sonntag werde ich den ersten 10km Volkslauf antreten. Bis dahin erst mal keine weiteren Experimente :-).

      Trainingspläne habe ich mir schon dutzende angesehen, aber irgendwie korreliert keiner mit meiner restlichen Trainings-/Freizeitplanung (selbst wenn man das flexibel betrachtet). Alles zu unstet (kein festes Tagesraster sondern in einer Woche mal so, in der anderen mal so) und nicht für Leute geeignet die sowieso schon >12h täglich unter der Woche unterwegs sind. Ich schaffe es nicht an unterschiedlichen Tagen der Woche lange Läufe über mehr als 1h zu machen. Wenn, dann passt das nur durch Zufall (weil bei einem anderen Familienmitglied Änderungen in der Planung gab). Und so lange die Kinder noch nicht 1-2 Stunden alleine daheim bleiben können, wird sich da auch nicht so viel ändern… Zumal die holde Gattin auch noch ab und zu Zeit haben möchte um mit dem Laufen anzufangen oder zu ihrem Step-Kurs (nix mit Tanzen, sondern das komische mit nem Brett, oder so…) zu gehen. Ist eben nicht so einfach mit der Logistik… Aber wenn da jemand eine Idee hat!? Vor allem wird es wohl ohne konkrete Planung schwer ein weitergehendes Ziel an zu visieren (HM?). Und ohne ein konkretes Ziel wird das bei mir sowieso nix.

  3. SöNeTjAn sagt:

    Respekt, das ist gar nicht schlecht!

    Am meisten bin ich aber von Deiner Energieeffizienz beeindruck: Für mehr als eine Stunde Laufen hast Du nur 1128 Kalorien (cal) also 1,128 Kilokalorien (kcal) benötigt. Bei mir wäre es vermutlich das Tausendfache 😉 Garmin scheint es mit den Maßeinheiten nicht so genau zu nehmen.

    • rehwald sagt:

      So, Garmin hat ausgesprochen fix reagiert und die Optionen um entsprechende Einstellungs-Möglichkeiten ergänzt. Dafür muss ich doch mal Garmin ein ganz großes Lob aussprechen 🙂

  4. rehwald sagt:

    doch doch, da ist Garmin recht konsequent. Man muss aber bedenken, dass das mit dem Punkt und dem Komma in Ami-Land ein wenig anders ist als im Rest der Welt (einen echten Programmierer stört solch Unsauberkeit schon gar nicht mehr, da alltägliches Ärgernis bei der Interaktion mit Software aus diesen Gefilden 🙂 ). Wenn, hat da höchstens der Übersetzer geschlampert. Mal schauen was Garmin-Deutschland dazu sagt…

  5. Genau weil es „drüben“ mit dem Punkt und Komma etwas anders ist, gibt es die Möglichkeit das unter den Garmin Connect Einstellungen zu ändern (siehe http://bit.ly/lsmOR5).

  6. Gern geschehen. Wir tun was wir können 😉

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